Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, психологическое здоровье – это состояние человека, пребывая в котором, он может адаптироваться к среде, реализовать свой потенциал, справляется с жизненными трудностями, вносит вклад в развитие общества.
Психологически здоровый человек спокоен и уравновешен. Он:
- ответственен за свою жизнь;
- признаёт уникальность себя и других;
- извлекает уроки из неудач;
- устойчив к неопределённости;
- доверяет тому, что будет завтра.
Это высший уровень психологического здоровья, поддерживать который не так-то просто. Высокие темпы жизни, постоянные стрессы, неудачи, горе… Когда накапливается усталость, неблагоприятные события следуют одно за другим или плохое случается в одночасье, сохранять спокойствие трудно.
Если вовремя не принять меры, дело может закончиться депрессией или неврозом. К счастью, существуют практики, позволяющие приводить психологическое состояние в норму, и одна из них – фитнес-йога.
Психологическое здоровье по йоге
Представители учения считают, что тело и сознание связаны между собой. Если человеку плохо, страдает тело. Следствие болей в теле – разрушение сознания.
Из-за стресса возникает мышечное напряжение, появляются зажимы. Во время практики асан участки тела попеременно напрягаются, расслабляются и вытягиваются. Так восстанавливаются нейронные связи мышц с мозгом, и напряжение уходит.
Хороший эффект дают балансирующие позы (дерева, орла). Принимая их, человек сосредоточивается на собственном теле, отпускает проблемы. Тот же эффект дают дыхательные практики.
Выделяют 3 составляющие сознания:
- саттва (гармония, добро, свет);
- раджас (страсти);
- тамас (невежество, тьма).
Если у человека преобладает саттва, он жизнерадостен, здоров, владеет собой, справляется с трудностями. Личность, у которой доминирует раджас, неспокойна. Человек с доминантой тамаса празден и ленив.
Значит, психологическое здоровье – это достижение саттвы. В этом помогают:
- ахимсу (ненасилие);
- сатъям (правдивость);
- брахмачаръя (в широком смысле – контроль над желаниями).
Насилие – это не только причинение вреда другому, но и нечистые помыслы, внутренняя тревога, разлад с собой. Если такое присутствует в душе, говорить о психологическом здоровье не приходится.
Правдивость предполагает как отсутствие лжи, так и полную согласованность слова и дела.
Если человек не контролирует свои желания (чревоугодие, сигареты, алкоголь, беспорядочный секс), не знает меры, его сознание разрушается.
Читать также: Прокрастинация. Что это и как с ней справиться?
Научные исследования йоги
Трактаты по йоге написаны много лет назад. Сегодня эффективность практик для сохранения психологического здоровья человека подтверждают учёные. Так, британские исследователи выяснили, что занятия йогой нормализуют функцию автономной нервной системы. Немецкие специалисты определили, что после тренировок снижается уровень кортизола (гормон стресса) в слюне у женщин в возрасте 25-45 лет.
Результаты других исследований показывают, что йога:
- помогает справляться со стрессом во время тестов и контрольных;
- нормализует работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси;
- приводит в порядок работу сердца;
- облегчает психологическое состояние женщин в период менопаузы;
- способствуют взрослению;
- развивает нравственный потенциал личности (осознанность, терпимость, доброта).
Во время занятий антистресс-йогой внимание акцентируют на вытяжении и расслаблении позвоночника, воздействуя таким образом на парасимпатическую нервную систему.
Пример тренировки
Начинают с разминки суставов. Выполняют вращения:
- запястьями;
- плечами;
- тазом;
- стопами (поочерёдно).
Далее – махи прямыми руками и приседания, после чего принимают позу собаки мордой вниз.
Читать также: Тайм-менеджмент для фрилансера: как организовать удаленную работу
Основная часть
- «Поза орла». Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Спина без прогиба. Правой стопой захватить голень левой ноги. Левой рукой обхватить правую. Соединить ладони, направить пальцы рук вверх. Согнуть левое колено так, чтобы таз был параллелен полу. Сплетенные руки поднять вверх, смотреть прямо. Задержаться не менее чем на минуту.
- «Наклон стоя». Исходное положение то же. Медленно наклониться вперёд, стараясь держать позвоночник прямо. Если не хватает гибкости, можно согнуть колени.
- «Поза кобры». Исходное положение – лёжа на животе, согнутые руки вдоль туловища. Сделать вдох, на выдохе поднять плечевой пояс, прогнуться, задержаться примерно на 5 секунд. На вдохе вернуться в и.п.
- «Наклон вперёд сидя». Если позволяет гибкость, обхватить стопы руками, лоб положить на ноги. Если гибкости недостаточно, наклоняться вперёд с прямыми ногами, пытаясь дотянуться до носков ног.
- «Поза голубя» (сложная асана). Исходное положение сидя, ноги прямые. Правую ногу согнуть в колене. Внешняя часть правой стопы и колено лежат на полу. Левую ногу выпрямить и отвести назад. Пола касаются передняя поверхность левого бедра, колено, голень, пальцы стопы. Поставить руки на пояс, выпятить грудь, голову откинуть назад. Задержаться на несколько секунд. Дышать ровно. Поставить ладони на пол, согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Выдохнуть, захватить правой рукой кисть левой стопы. Сделать несколько вдохов и выдохов. На выдохе стопу захватить левой рукой. Опустить голову на руки. Задержаться в этом положении. Переместить руки на пол и выпрямить левую ногу. Перенести её вперед, затем выпрямить правую. Повторить с другой стороны.
- «Поза орла лёжа». Ноги сгибаются в коленях, одна нога заводится за другую. Руки в стороны, ладони лежат на полу. Плечи от пола не отрывать.
- «Поза согнутой свечи». Исходное положение – лёжа перпендикулярно стене, ноги прижаты к стене, под поясницу подложить валик.
- «Поза плуга» (сложная асана). Из предыдущего положения ноги плавно перевести за голову, руки вдоль туловища.
Расслабление
Тренировка по йоге традиционно заканчивается позой «Шавасана». Исходное положение – лёжа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища, ноги – на некотором расстоянии друг от друга. Глаза закрыты. Резко напрячь мышцы тела, затем поочерёдно расслаблять их, начиная со лба. Дышать глубоко. Расслабляться.
На занятиях важно следить как за техникой выполнения асан, так и за дыханием. Сначала это может быть трудно, но по мере адаптации организма к нагрузкам, концентрировать внимание будет легче.
Душевное спокойствие обязательно придёт.
Если вы работаете удаленно и предоставляете услуги онлайн, то вы можете найти заказчиков и клиентов здесь. Переходите по ссылке и регистрируйтесь, чтобы начать отлично зарабатывать. Icall.ru — любые услуги через видео связь с посекундной тарификацией.
