Для поддержания жизнедеятельности человеку необходима энергия. Она выделяется в результате окисления органических веществ. В ходе реакции также образуется углекислый газ, который выводится из организма. Все эти процессы обеспечивает дыхание.
Дыханию как важной для жизни функции большое внимание уделяется в йоге. Дыхательные практики имеют обобщённое название «Пранаяма», но термин скорее подходит для обозначения техник, меняющих состояние сознания. Они доступны йогам, осваивающим восьмую ступень практики.
Если говорить о фитнес-йоге, имеются в виду дыхательные упражнения, помогающие:
- похудеть;
- нормализовать сон;
- улучшить пищеварение, следовательно, состояние кожи;
- повысить иммунитет;
- активизировать работу мозга;
- снять стресс.
Рассмотрим их.
Дыхание при ходьбе
Выполняют утром и вечером во время прогулок. Спину держат прямо, дышат в такт шагам. Один полный шаг – по одному движению левой и правой ногой. Вдох и выдох через нос, дыхание не задерживать.
Четыре полных шага – вдох, столько же – выдох. После освоения этого ритма количество шагов на вдохе увеличивают до шести, на выдохе – до восьми. Постепенно доводят до восемнадцати шагов на вдохе и тридцати шести – на выдохе. Это максимальная норма.
Чтобы не затруднять дыхание, для прогулок предусматривают свободную одежду. Исключены шарфы, пояса, ремни.
Чем полезно: предотвращает инфекционные заболевания.
Охлаждающее дыхание
Принять позу лотоса или просто сесть, скрестив согнутые в коленях ноги, спина прямая. Вытянуть губы, просунуть в них кончик языка. Глубоко выдохнуть через нос, после чего медленно вдыхать воздух ртом. На языке и во рту появится ощущение прохлады.
Задержать дыхание на 5 секунд и снова выдохнуть носом. Повторять дыхательные циклы до десяти минут.
Чем полезно:
- очищает кровь;
- улучшает состояние кожи;
- помогает избавиться от потливости ладоней и стоп.
Упражнение с осторожностью выполняют в холодное время года.
Дыхание одной ноздрёй
Исходное положение – то же, подбородок на грудь. Вдыхать правой ноздрёй, выдыхать – левой. Ноздрю, которая не работает, закрыть пальцем. Палец снаружи, на ноздрю не давить.
После вдоха дыхание задерживают на пять секунд. За один раз выполнить до десяти циклов дыхания (вдох, задержка, выдох – один цикл).
Чем полезно:
- очищает лёгкие от мокроты;
- улучшает пищеварение;
- успокаивает нервы;
- повышает кровяное давление.
Дыхание жужжащей пчелы
Также выполняют из позы лотоса или положения сидя. Согнутые ноги скрестно, глаза закрыты, руки на коленях. Сделать вдох, закрыть уши, мягко прижав внешнюю часть бугра ушной раковины к отверстию. На выдохе произносить: «М-м-м-м». Звук должен быть глубоким и низким.
Вернуть руки на колени, вдохнуть. Повторить цикл до двадцати раз.
Чем полезно:
- избавляет от бессонницы;
- успокаивает нервы.
Дыхание «против шерсти»
Исходное положение то же, глаза закрыты. Руки на коленях, большой и средний пальцы соединены. Выполнить несколько прерывистых вдохов носом (3 секунды – вдох, 2 – пауза). Задержать дыхание на 7-14 секунд. Опустить подбородок на грудь, сократить мышцы промежности, живота. Плавно выдохнуть через нос, расслабиться. Повторить до четырёх раз.
Чем полезно:
- помогает при астме, простуде;
- повышает кровяное давление;
- поднимает настроение, избавляет от раздражительности.
Дыхание «Сияние черепа»
Сесть в позу лотоса или просто скрестить ноги перед собой, руки на животе. Выполнить резкий выдох через нос, втянуть живот. Свободно вдохнуть, мышцы живота расслабить. Повторить до 8-10 раз.
Выдохи должны быть одинаковыми по продолжительности и силе. Между вдохом и выдохом – один и тот же временной интервал.
При выполнении упражнения не должна кружиться голова и учащённо биться сердце. Если подобные ощущения возникли, прекратить практику.
Чем полезно:
- успокаивает нервы;
- избавляет от усталости;
- нормализует вес;
- помогает при бронхите, гайморите, астме;
- регулирует менструальный цикл.
Дыхание крокодила
Лечь на живот, согнутые руки впереди. Ладони сжаты в кулаки, один кулак лежит на другом. Лоб – на кулаках, плечи расслаблены. Сделать глубокий вдох носом, «надувая» живот и расширяя рёбра. Задержать дыхание на 2 секунды. Выдохнуть. Повторять циклы в течение двух минут.
Чем полезно:
- помогает сосредоточиться;
- снимает мышечное напряжение.
Читать также: Асаны фитнес-йоги для начинающих
Дыхание льва
Выполняется из положения сидя на коленях, колени врозь, большие пальцы ног касаются друг друга. Руки на коленях, пальцы рук растопырены. Выполнить несколько спокойных вдохов и выдохов.
Отвести плечи вниз-назад. Наклониться немного вперёд, округлить спину. Медленно вдохнуть через нос, на выдохе произносить слог «ха», как будто пытаясь согреть руки. На вдохе немного отклониться назад, выгнув шею и поясницу. На выдохе вернуться в прежнее положение. Повторить до семи циклов.
Усложнение: на выдохе высунуть язык, направить его кончик вниз, смотреть в область межбровья (как будто морда льва во время рычания или зевка).
Чем полезно:
- повышает иммунитет;
- укрепляет мышцы брюшного пресса и шеи, голосовые связки;
- улучшает работу лимфоузлов, лёгких и гланд.
Читать также: Философия йоги (основные идеи)
Полный цикл дыхания
Включает брюшное, рёберное и ключичное дыхание. Виды дыхания осваиваются по отдельности, после чего выполняются один за другим.
Принять позу лотоса или сесть, согнутые ноги скрестно. Спина прямая, плечи расправить, руки положить на живот. На вдохе живот «надувается», на выдохе подтягивается к позвоночнику. Сделать несколько вдохов и выдохов.
Переместить руки на рёбра так, чтобы большие пальцы были направлены к спине. На вдохе расширять рёбра, на выдохе подтягивать к грудной клетке. Грудь и живот неподвижны.
Положить ладонь ведущей руки под ключицу. Дышать с помощью лестничных мышц так, чтобы на вдохе рука ощущала лёгкий подъём.
Чем полезно:
- выводит из организма токсины;
- стимулирует работу внутренних органов;
- улучшает обмен веществ;
- успокаивает нервы.
Дыхательные практики йоги можно выполнять не всем и не всегда.
Противопоказания
Абсолютными противопоказаниями выступают:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- болезни крови (гемофилия, тромбофлебит, лейкемия);
- повышенное внутричерепное и глазное давление;
- отслоение сетчатки;
- хроническое воспаление среднего уха;
- посттравматический период;
- время восстановления после полостных операций.
Дыхательные техники не практикуют при:
- сильной усталости;
- переохлаждении, перегреве;
- отравлении;
- высокой температуре тела;
- беременности;
- менструации;
- полном желудке и кишечнике;
- употреблении алкоголя (заниматься можно через двое суток после принятия спиртного).
Упражнения запрещается выполнять детям до 14 лет.
Вышеописанные техники лучше осваивать в фитнес-клубе. Перед самостоятельным освоением обязательно проконсультироваться с инструктором по йоге и врачом.
Если вы работаете удаленно и предоставляете услуги онлайн, регистрируйтесь на Icall.ru в качестве консультанта, сейчас идет акция: все ваши консультации на Icall.ru без комиссии и без процентов на вывод безнала к себе на карту.
Здесь инструкция о том, как установить и настроить приложение.
И по традиции: наш телеграмм канал Icall.ru — Ваш инструмент для работы с удаленными клиентами
