Асаны фитнес-йоги для среднего уровня подготовленности

К ним переходят только после того как освоены позы для начинающих.

Поза обратной планки

Сесть на пол, руки позади корпуса, пальцы к себе. Поднять таз, задержаться в этом положении с опорой на ладони и пятки. Таз не опускать, голову не запрокидывать. Держать асану до минуты. Дышать свободно.

Облегчённый вариант – «Поза стола». Выполняется, как обратная планка, но ноги согнуть в коленях, стопы поставить на ширине таза.

Чем полезны: укрепляют мышцы груди, живота, спины, плечевого пояса, ягодиц.

Поза посоха

Из позиции планки согнуть руки в локтях до угла 90°, локти не растопыривать. Не опускать и не запрокидывать голову. Не прогибаться в пояснице, не поднимать таз. Остаться в асане на минуту. Дыхание не задерживать.

Чем полезна: укрепляет мышцы живота, спины, ног, рук, ягодиц.

Поза лодки

Также выполняется из положения сидя. Прямые ноги вместе. Поднять руки вперёд-вверх одновременно с ногами. Асана напоминает римскую цифру V. Спина прямая, голову не запрокидывать. Чтобы в таком положении не падать, напрягают мышцы брюшного пресса и ягодиц. Держать до минуты. Дыхание свободное.

Облегчённый вариант – согнуть ноги в коленях, ухватиться за колени, как перед перекатом.

Чем полезна:

• развивает способность к равновесию;
• укрепляет мышцы живота, спины, рук, ног, ягодиц.

Поза воина III

Из положения ноги на ширине таза наклониться вперёд. Правая нога уходит назад, руки вперёд. Туловище, руки и прямая поднятая нога параллельны полу, голова между руками. Держать асану до 30 секунд. Дышать ровно. Медленно вернуться в и.п. То же сделать левой ногой.

Облегчённый вариант – выполнять асану, опираясь ладонями о стену.

Чем полезна:

• развивает способность к равновесию;
• растягивает бёдра;
• укрепляет мышцы рук, ног, спины, ягодиц.

Больше интересной информации для фрилансеров — в нашей группе в Одноклассниках. Читать также: Эффективны ли дистанционные спортивные тренировки онлайн?

Поза верблюда

Выполняется из позиции стоя на коленях. Отклониться назад, положить ладони на подошвы стоп, выпятить грудь. Смотреть вверх. Дышать свободно. Остаться в асане до минуты.

Облегчённый вариант – упереться ладонями в спину и несильно отклониться назад. Голову не запрокидывать.

Чем полезна:

• увеличивает подвижность позвоночника;
• растягивает грудные мышцы;
• расслабляет спину;
• способствует формированию правильной осанки.

Поза полумесяца

Если не позволяет гибкость, используют блок.

Поставить ноги шире плеч повернуться вправо, развернуть стопу, медленно приседать на правую ногу. Правая рука идёт вниз. Положить ладонь на пол, кирпич (лежит плашмя или стоит вертикально) по диагонали на 30 сантиметров от мизинца стопы.

Глубоко вдохнуть, выпрямить правую ногу. Левую ногу и правую руку поднять. Левая нога с туловищем и тазом образуют линию, как и руки. Смотреть вверх. Сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Медленно вернуться в и.п. То же сделать в другую сторону.

Облегчённый вариант – выполнение у стены.

Чем полезна:

• развивает способность к равновесию;
• растягивает бёдра;
• укрепляет мышцы ягодиц;
• помогает избавиться от боли в спине.

Поза перекладины

Стать на колени. Правую ногу выпрямить вправо, поставить на пятку, оттянуть носок. Выполнить наклон вправо, правую руку положить на выпрямленную ногу, левую поднять над головой. Не заваливаться вперёд и не сжимать плечи. Смотреть вверх. Задержаться в асане до 30 секунд. Дышать ровно. Медленно вернуться в прежнюю позицию. Повторить с левой ногой.

Облегчённый вариант – ногу, к которой наклоняются, не выпрямлять, а отодвинуть. Одноимённая рука вдоль туловища.

Чем полезна:

• растягивает косые мышцы живота;
• расслабляет таз;
• развивает способность к равновесию, координацию движений.

Поза баланса на боку

Исходное положение – лёжа на правом боку с опорой на предплечье, рука за головой. Поднять прямую левую ногу до прямого угла с правой. Левой рукой захватить лодыжку правой ноги. Держать асану до минуты. Смотреть вперёд. Дыхание свободное. Медленно вернуться в и.п. Повторить на левом боку.

Облегчённый вариант – поднятую ногу согнуть в колене, стопу поставить на бедро лежащей ноги.

Чем полезна:

• растягивает внутреннюю поверхность бёдер;
• расслабляет таз;
• облегчает боли в спине.

Поза короля танцев

Выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Левую ногу согнуть в колене и отводить назад. Правая рука впереди, левая обхватывает лодыжку левой ноги. Задержаться в асане до минуты. Дышать ровно. После выхода из асаны повторить с правой ногой.

Облегчённый вариант – не отводить ногу далеко.

Чем полезна:

• развивает координацию движений;
• укрепляет мышцы рук, ног, спины;
• успокаивает нервы.

Поза гирлянды

Поставить ноги широко, носки немного врозь. Присесть на пятки, ладони соединить, локти помогают развести колени в стороны. Вес тела на пятках. Спина прямая, смотреть вперёд, макушкой тянуться вверх. Остаться в этом положении 30-40 секунд. Дышать ровно.

Облегчённый вариант – выполнять, держась за опору.

Чем полезна:

• развивает способность к равновесию, координационные способности;
• растягивает квадрицепс, ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бёдер;
• расслабляет поясницу.

Поза бога рыб

Выполняется из положения сидя. Левую ногу согнуть в колене. Подтянуть стопу к себе и положить лодыжку на пол параллельно бедру. Стопа лежит на внешней стороне. Правую ногу согнуть в колене и завести стопу за бедро левой ноги. Локтем левой руки дотронуться до колена правой, пальцы выпрямить, развернуться вправо. Правая рука позади туловища. Спина прямая. Макушкой тянуться вверх. Дышать свободно. Держать асану примерно минуту. Медленно, без резких движений вернуться в и.п. Выполнить скручивание в другую сторону.

Облегчённый вариант – нога, которая при выполнении асаны находится внизу, прямая.

Чем полезна:

• способствует формированию правильной осанки;
• растягивает мышцы бёдер;
• укрепляет позвоночник;
• воспитывает уверенность в себе.

После освоения асан среднего уровня можно переходить к более сложным позам.

Читать также: Чек-лист здоровья для фрилансеров: за чем нужно следить