Асаны фитнес-йоги для продвинутых

К их выполнению переходят после того как освоены позы среднего уровня сложности. Обязательны разминка и подводящие упражнения.

Чем полезна:

• улучшает работу желёз внутренней секреции;
• укрепляет мышцы живота;
• способствует формированию правильной осанки;
• растягивает позвоночник;
• активизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Поза ушей между коленями

К ней переходят после освоения «Позы моста», «Позы ребёнка» и «Позы плуга».

Начинают с «Позы плуга». Лечь на спину. Вдохнуть и, напрягая мышцы брюшного пресса, перевести ноги за голову. Пальцы ног лежат на полу, ноги вместе, копчик вверх. Шея свободна, вес тела на плечах. Сделать несколько вдохов и выдохов. Руки соединить в замок.

Ноги согнуть в коленях и поставить по обе стороны от головы. Седалищные кости направлены вверх, позвоночник прямой, коленями зажимают уши. Сделать пять вдохов и выдохов. Осторожно выпрямить ноги и аккуратно опустить их на пол.

После нескольких дыхательных циклов повторить 1-2 раза.

Чем полезна:

• растягивает мышцы шеи, плеч, спины, ягодиц и подколенные сухожилия;
• успокаивает нервы.

Читать также: Каковы преимущества персональных занятий с собственным тренером в режиме онлайн?

Поза лодки с поворотом

Подводящее упражнение – хорошо освоенная «Поза лодки».

Принять её. Развернуть туловище вправо до касания левым предплечьем правого бедра. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить в левую сторону.

Чем полезна:

• укрепляет косые мышцы живота, мышцы спины, таза, бёдер;
• снимает напряжение с поясницы;
• ускоряет обмен веществ.

Поза светлячка

Выполняют после освоения «Позы горы». С неё начинается упражнение.

Поставить ноги шире, чем ширина плеч. Присесть на пятки. Ладони положить на пол между стопами. Равномерно распределить вес тела между руками. На выдохе поднять одну за другой ноги от пола и выпрямить их. Более сложный вариант – завести за плечи. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Держать позу до 15 секунд.

Согнуть ноги в коленях (убрать из-за плеч), вес тела на пятках. Медленно выпрямиться. Уравновесить дыхание.

Чем полезна:

• вытягивает позвоночник;
• растягивает бёдра;
• укрепляет мышцы брюшного пресса и рук.

Боковая планка

Подготовительное упражнение – «Поза собаки мордой вниз». Из неё перенести вес тела на правые руку и ногу, развернуть туловище. Левую руку оторвать от пола и выпрямить перпендикулярно туловищу. Левую стопу положить на правую скрестно. Асану держать до минуты. Дышать ровно. Вернуться в «Позу собаки мордой вниз». Сделать несколько вдохов и выдохов. Повторить в другую сторону.

Чем полезна:

• укрепляет мышцы плечевого пояса и спины;
• развивает способность к равновесию.

Планка на предплечьях с поднятой ногой

Подводящее упражнение – планка на прямых руках. Опуститься на предплечья, кисти рук соединить в замок. Поднять правую ногу вверх, оттянуть носок. Задержаться от 30 секунд до минуты. Дышать свободно. Вернуть ногу в прежнее положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Поднять левую ногу, удерживать то же время, опустить. Выйти в планку на прямых руках, а из неё – в «Позу ребёнка».

Чем полезна: укрепляет мышцы всего тела.

Стойка на плечах

Лучше осваивать упражнение после овладения «Позы согнутой свечи».

Лечь на спину, руки вдоль тела. Выдохнуть, оторвать ноги от пола и в течение десяти секунд поднимать их до прямого угла с туловищем. Вслед за ногами поднять таз и перевести руки в положение вдоль поднятого туловища ладонями внутрь. Вес тела на плечах, грудная клетка прижата к подбородку. Быть в асане до минуты. Дышать свободно.

Осторожно опустить ноги за голову. Медленно перевести их в исходное положение.

Чем полезна:

• успокаивает нервы;
• укрепляет иммунитет;
• улучшает работу сердечно-сосудистой, эндокринной систем;
• повышает концентрацию внимания.

Поза павлина

Осваивают после того как научатся стоять в планке.

Выполняют из положения стоя на коленях. Колени раздвинуты. Наклониться вперёд, поставить руки на пол. Сложенные вместе пальцы развёрнуты к себе, тыльные стороны ладоней соприкасаются. Руки согнуть в локтях и соединить предплечья. Положить туловище на руки так, чтобы диафрагма оказалась там, где локти. Поднять прямые ноги (по очереди или обе сразу). Держать их на весу. Ноги вместе, носки оттянуты. Держать асану до минуты, стараясь не сдавливать рёбра. Дыхание свободное.

Опустить на пол голову, ноги поставить на колени близко к ладоням. Оторвать ладони от пола, вернуться в положение на коленях.

Чем полезна:

• помогает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• укрепляет запястья, предплечья, локти, позвоночник, мышцы живота, спины, ягодиц;
• способствует лечению кожных заболеваний.

Читать также: Можно ли заниматься спортом онлайн?

Поза колеса

К ней переходят, когда научатся выполнять «Позу моста».

Из положения лёжа на спине согнуть ноги в коленях, стопы поставить к ягодицам. Расстояние между стопами – чуть больше ширины бёдер. Положить ладони на уровне плеч, пальцы от себя. Сделать вдох, на выдохе приподнять туловище, упереться макушкой в пол, прогнуться в грудном отделе. Оторвать макушку от пола, выпрямить руки и ноги. Сделать несколько вдохов и выдохов. Медленно опуститься на пол, вернуться в исходное положение.

Чем полезна:

• способствует формированию правильной осанки;
• восстанавливает менструальный цикл у женщин;
• улучшает работу надпочечников;
• выступает профилактикой плоскостопия.

Выполнение асан для продвинутых практикуют не ранее чем через несколько лет занятий йогой под руководством инструктора. Больше интересной информации для фрилансеров — в нашей группе Вконтакте.

Вы можете найти онлайн фитнес-тренера и преподавателя йоги здесь. Переходите по ссылке и регистрируйтесь на Icall.ru — здесь любые услуги через видео связь с посекундной тарификацией.